Milí hráči, přinášíme vám návod na domácí tréninky, zátěž (počet opakování), ať si zvolí hráči sami dle kategorie. Trénujte, prosím, každé pondělí, středu a pátek, o víkendu vyrazte na hory.
Individuální činnosti jednotlivce
Driblink I.
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- 3x 30 sec hokejový dribling
- 3x 2 min hokejový dribling kolem kužele (nebo polštářku, knížky…)
- 3x 1 min nízká přehazovačka přes překážku na forhend
- 3x 1 min nízká přehazovačka na bekhend
- 3x 2 min osmička na místě mezi nohama
- 3x 30 sec florbalový dribling kolem kužele, zkoušej měnit směr
- 3x 1 min florbalový dribling s nahrávkou od nohy
- 3x 1 min vysoká přehazovačka přes překážku forhend
- 3x 1 min vysoká přehazovačka přes překážku bekhend
Úkol pro tebe!
- 3x 1 min žonglování s balónkem na forhendovou stranu, kolik stihneš v limitu?
Driblink II.
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení
- 3x 1 min hokejový dribling mezi metičkami (5-6 metiček v kruhu)
- 3x 30 sec florbalový dribling kolem sebe
- 3x 45 sec bekendová nízká přehazovačka přes malou překážku
- 3x 45 sec forhendová nízká přehazovačka přes malou překážku
- 3x 1 min hokejový dribling s naznačením uvolnění do strany
- 3x 1 min sklepávačka pod nohy (balónek zpracuj ze vzduchu a sklepni si ho mezi nohy)
- 3x 1 min forhendová a bekendová otočka
- 3x 1 min stahovačka pod nohy (naznač výpad a stáhni balónek zpět k sobě)
Úkol pro tebe!
- 3x 1 min airdribling (žonglování) s obkroužením kolem balónku, kolik dáš bez přerušení?
Pohybová průprava
Horní končetiny – Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení: na 30 minut
- -kliky
- -kliky (střídáme se dotýkání ramen)
- -kliky úzké
- -ručkovaní ruk na podložku v kliku
- -kliky v kruhu
Úkol pro tebe!
Sundat si mikinu v kliku-na posílení středu těla a obratnost.
Dolní končetiny- Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- výpady bokem
- výpady dokola
- -boční skákání na jedné noze (Sáblíková)
- -výskoky z výpadu
- -otočky v dřepu
- -čtverec na zemi (lepicí páska – obě nohy – dovnitř ven, snožmo)
- -čtverec na zemi (lepicí páska – po jedné noze – dovnitř ven)
Úkol pro tebe!
- V poloze holubička zvedni pusou papír, který si přeložíš na půl a položíš si ho na zem.
Core- Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- -prkno
- -spider man
- -klik a střídat nohy a přitahovat nohy k tělu
- -ručkovaní (píďalky)
- -zvedání zadních nohu na střed těla
- -plenk ruka v boku trupu
- -sklapovačka
Zapoj rodiče – Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- -trakař do stran
- -přetlačování čelem
- -přetahování ručníkem
- -přetlačování zády
- -angličáky na počítání
- -kliky ve dvojicí na tlesknutí
- -dřepy
- dítě a rodič si sednout na zem zvednou nohy a krouží na jednu nebo druhou stranu
- -na papír nakreslíme postavičku a podle ní děláme pohyby (lehnout na břicho záda, vyskočit, otočka atd..)
- -přetahovaná za jednu ruku (střídáme ruce)
Úkol pro vás!
- Souboj v plenku, kdo z vás vydří déle?
Obratnost s tenisáky – Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- -házení o stěnu jedním tenisákem a chytání jednou rukou
- -házení o stěnu dvěma tenisáky a chytání oběma rukama
- -přehazovačka nebo když umíte přenechávačka (balónek přehazuješ pravá levá ruka)
- -přeskok překážky s hodem o zem
- -udržení balónu na špice špuntu.
Koordinační cviky s míčem- Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- -hod míčem za zády
- -hod a chycení míče z kleku
- -hod a chycení míče po kleku
- -vyhodit a udělat otočku
- -zvednout nohy a balón si předávat rukama pod nohami
- -hovňouse (hráč je v kliku a kutálí před sebou vetší balon nebo něco těžkého před sebou)
Obratnost a rychlá reakce – Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- -skákání přes hokejku snožmo (čelem)
- -skákání přes hokejku (bokem)
- -skákání přes hokejku křížením noh
- -skákání od špičky čepele ke špuntu
- -obíhání kolem hokejky na signál (tlesknutí rodiče)
- -skákání přes hokejku po jedné noze
- -hráč si lehne na záda propne nohy a snaží se udržet hokejku na chodidlech a postupně se snaží hokejku dát co nejníže
Výbušnost a koordinace se švihadlem – Cvičení dohromady na 40 minut
Zahřátí organismu: 10 minut – 20 – 30 sekund pak pauza 1 minutu
- -madagaskar (napodobují zvířátka z filmu)
- -poskoky
- -běžecká abeceda
- -dřepy
- -dynamická protahovačka
Cvičení na 30 minut
- skákání snožmo přes švihadlo popředu
- skákání snožmo přes švihadlo pozadu
- skákání snožmo přes švihadlo po jedné noze
- skákání snožmo přes švihadlo na panenku (na youtube určitě něco dalšího najdeš?)
Neseď doma (hory)
Udělej si na každém vrcholu fotku, kde bude něco od FbC FM a ukaž, že SPOLEČNĚ makáme!!
Sedm beskydských vrcholů – na trase překonáme postupně tyto vrcholy: Velký Javorový (1032 m), podvrchol Travný (1005 m), Lysá hora (1323 m), Smrk (1276 m), Čertův mlýn (1206 m), Radhošť (1129 m), Velký Javorník (917 m).
Sedm vrcholů I. – Lysá Hora
Sedm vrcholů II. – Javorový
Sedm vrcholů III. – Ropice
Sedm vrcholů IV. – Travný
Sedm vrcholů V. – Smrk
Sedm vrcholů VI. – Čertův mlýn
Sedm vrcholů VII. – Radhošť
Pomoz doma uklidit
Umývání nádobí
Pomoc mamce/taťkovi umýt nádobí a u každého kusu nádobí udělej 5 dřepu.
Ukliď si pokoj
Ukliď si pokoj (utři prach, vysaj, ukliď si ve skříní) a při každém splnění si pro radost udělej 30 s panáka.
Zajdi vyhodit koš
Zajdi vyhodit koš a nahoru do schodu jdi pěšky a u každého patra udělej 10 dřepu.
Pokud bydlíš v 10-13 patře, tak jenom 3 dřepy ?
Vyhláskuj svoje jméno
Podle plakátu si udělej svůj vlastní trénink.
